La salud nutricional de la mujer se encuentra en constante vulnerabilidad, dadas las demandas fisiológicas que se presentan a lo largo de todo el ciclo vital (periodo fértil, embarazo, lactancia, menopausia). Sumado a esta situación, el escaso tiempo, las responsabilidades familiares y la preocupación por el peso y la figura condiciona la práctica de hábitos alimentarios poco saludables, muchas veces restrictivos en calorías y nutrientes.
Por todo esto el INAN recomienda optimizar la nutrición durante todo el ciclo vital, y para eso es importante prestar atención a los nutrientes críticos para todas las mujeres (hierro, ácido fólico, calcio), para lograr eso, recomendamos los siguientes tips:
Busque consumir cantidades adecuadas de proteínas animales (carne de vaca, de pollo, pescado), que le proporcionarán hierro (crítico en esta etapa), o suplementos de hierro en momentos de mayor requerimientos fisiológico, a partir de recomendación médica.
Durante todo el ciclo vital, es fundamental la suplementación con ácido fólico, ya que el mismo reduce los riesgos de defectos del tubo neural en el feto, ante un eventual embarazo. Además, favorece su salud cardiovascular.
Por diversos motivos, la constipación es frecuente en las mujeres. Para evitarla, aumente el consumo de fibra, consuma al menos 3 frutas al día y 1 plato de verduras (distribuido en dos comidas). Es mejor consumir los vegetales en forma íntegra y natural. La hidratación también es fundamental. Lleve consigo a todas partes una botellita con agua, para hidratarse durante el día.
Consuma suficientes lácteos a lo largo del día, de 3-4 porciones al día, en su versión descremada, y sin agregado de azúcares. Una porción corresponde a 1 taza de 200 cc de leche o yogur, y un pedazo de queso del tamaño de una cajita de fósforos, o una lámina de queso tipo sándwich. El consumo de lácteos es además muy efectivo para el control de peso, y para proporcionar saciedad a la dieta, por lo que no debería temerse su consumo.
Evite alimentos altos en calorías y pobres en nutrientes (golosinas de todo tipo, bebidas gaseosas, jugos envasados, galletitas, chocolates), especialmente durante el embarazo, para no superar el peso esperado según trimestre, o en caso de ser necesario el aumento de mayor cantidad de kilos, que sean aumentados pero con alimentos nutritivos.
La práctica de actividad física no debería ser una imposición o un momento de estrés adicional, sino un momento de esparcimiento y relajación de su día. Busque cumplir con una rutina como trote, caminata, baile, natación, andar en bicicleta, de forma consistente, todos los días, por lo mínimo por 30 minutos, o 60 minutos tres veces a la semana. Busque siempre asesoramiento médico antes de comenzar a realizar actividad física programada.
Tome en cuenta que su salud y bienestar repercute en toda su familia. Debería ser una prioridad planificar durante el día pequeños cambios que la conduzcan a una mejor calidad de vida.
mspbs
